10 Olahraga Yang Dapat Dilakukan Di Rumah Untuk Pemula

10 Olahraga Yang Dapat Dilakukan Di Rumah Untuk Pemula

Posted on

10 Olahraga Di Rumah Untuk Para Pemula

Untuk para pecinta olahraga berikut inilah 10 jenis olahraga yang dapat dilakukan di rumah.

Push-up

push-up

Gerakan push-up merupakan salah satu gerakan yang cocok untuk dilakukan oleh pemula. Dalam gerakan ini memiliki manfaat untuk mengencangkan otot di bagian dada, trisep, lengan dan depan bahu.

Untuk cara melakukannya bisa mengikuti langkah berikut ini.

  • Awali dengan memposisikan badan tengkurap di lantai dengan posisi tangan sedikit lebar dari bahu tetapi segaris dan pastikan posisi kaki tetap berdekatan.
  • Lalu angkat bagian tubuh kamu dengan tumpuan lengan yang ditopang oleh tangan serta jari kaki. Untuk perempuan pemula biasanya menggunakan lutut terlebih dahulu sebagai penopang pengganti ujung jari kaki.
  • Pastikan tubuh yang terangkat membentuk sebuah garis lurus dari arah bahu sampai dengan bagian pergelangan kaki.
  • Tahan di bagian perut dengan kencang
  • Turunkan bagian tubuh sampai dada hampir menyentuh di bagian lantai dan posisikan siku terselip di daerah dekat dengan batang tubuh.
  • Lakukan rehat sejenak dan lakukan kembali gerakan di atas sesuai kemampuan.

Wall Sit

wall sit

Wall sit merupakan salah satu gerakan yang mudah dilakukan dirumah, karena hanya cukup membutuhkan tembok saja untuk melakukannya. Untuk gerakan ini memiliki manfaat untuk membangun daya tahan dan kekuatan otot di bagian tubuh bawah.

Ikuti cara melakukannya berikut ini agar tidak salah gerakan.

  • Posisikan badan dalam keadaan berdiri kurang lebih setengah meter dari tembok dinding dan pastikan punggung dalam posisi berhadapan dengan tembok dinding.
  • Lakukan gerakan jongkok sampai menekuk membentuk 90 derajat dengan posisi punggung menempel ke bagian dinding.
  • Pastikan kedua kaki telah menginjak secara rata dengan tanah dengan penuh tenaga.
  • Tahan pada gerakan tersebut selama 30 detik atau disesuaikan dengan kemampuan.
  • Setelah itu kembali ke posisi berdiri awal dan lakukan kembali secara berulang.

Jumping Jacks

jumping jacks

Gerakan berikutnya yaitu Jumping jacks yang cukup mudah dilakukan untuk pemula tetapi banyak manfaatnya. Beberapa manfaatnya adalah melatih kekuatan tubuh, meningkatkan detak dari jantung, rangsangan untuk darah mengalir ke seluruh bagian tubuh dan kardiovaskular.

Inilah cara melakukannya bisa diikuti dengan mudah.

  • Posisi tubuh dalam keadaan berdiri tegak dan bagian kaki rapat dan saling menempel.
  • Lakukan dalam satu hentakan gerakan melompat dengan kaki kanan dan kiri dibuka lebar kesamping secara bergantian. Dengan dibarengi mengangkat tangan dengan gerakan menepuk di bagian atas kepala.
  • Setelah itu kembali ke posisi semula atau langsung dilanjut dengan gerakan berulang.

Step-up Onto Chair

Step-up Onto Chair

Latihan yang disertai alat bantu kursi ini dapat bermanfaat untuk bagian belakang tubuh dan otot bagian pinggul.

Untuk cara melakukan step-up onto chair bisa mengikuti langkah berikut ini.

  • Siapkan sebuah kursi di tempat yang cocok untuk melakukan latihan ini
  • Posisi telapak kaki bagian kanan di atas kursi yang telah disediakan
  • Lakukan penekanan melalui tumit sebelah kanan untuk melangkah ke bagian atas kursi sampai berdiri diatas kursi
  • Setelah berdiri diatas kursi turun kembali ke lantai sampai seperti posisi semula
  • Untuk pemula lakukan secara berulang selama 30 detik atau bisa disesuaikan kemampuan.

Abdominal Crunch

abdominal crunch

Gerakan abdominal crunch ini memiliki manfaat untuk memperkuat otot dibagian perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Semua itu dapat terwujud ketika dilakukan secara berkala dan cara yang benar.

Untuk cara melakukannya bisa ikuti arahan berikut ini.

  • Posisikan badan terlentang di lantai
  • Lalu tekuk lutut membentuk 90 derajat dan pastikan ujung kaki lurus dengan bagian paha
  • Posisikan tangan di bagian kepala dan jangan lakukan penguncian antar ruas jari dan berikan tenaga dorongan ke kepala.
  • Lakukan pengangkatan bagian punggung menggunakan dorongan dari tangan sampai sekitar 45 derajat
  • Lalu kembali ke posisi semula dan lakukan hal itu secara berulang.

Plank

plank

Untuk gerakan plank memiliki manfaat untuk menguatkan bagian tubuh atas, bawah dan inti. Bahkan dengan latihan ini dapat membuat fleksibilitas meningkat dan dapat memperbaiki bentuk postur tubuh.

Untuk melakukannya bisa mengikuti arahan berikut ini.

  • Posisikan badan bagian depan di lantai rumah
  • Angkat tubuh menggunakan tumpuan ujung kaki dan lengan
  • Tahan pada posisi tersebut selama 30 detik untuk pemula atau bisa disesuaikan kebutuhan
  • Setelah itu kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut berulang

Squat

squat

Gerakan squat ini sangat cocok untuk para pemula untuk melatih bagian inti otot dan tubuh bawah. Untuk gerakan ini dilakukan secara berkala dan teratur agar dapat membentuk otot bagian bokong dan paha menjadi lebih kencang. Sehingga dapat membuat sirkulasi pencernaan tubuh meningkat.

Berikut ini tata cara melakukan squat.

  • Posisi tubuh berdiri secara tegak dan posisi kaki sedikit dibuka selebar pinggul
  • Lalu tekukan bagian lutut sesuai kemampuan disertai lengan lurus ke depan secara seimbang
  • Ketika melakukan gerakan ini pastikan tubuh tegak dan dada sedikit dibusungkan kedepan
  • Lalu kembali ke posisi awal dan lakukan kembali gerakan tersebut sesuai kebutuhan

Triceps Dip On Chair

Triceps Dip On Chair

Gerakan ini merupakan gerakan selanjutnya yang membutuhkan alat bantu kursi. Untuk gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat bagian tubuh atas.

Inilah tata cara yang bisa diikuti untuk melakukannya.

  • Siapkan bangku di posisi yang diinginkan disarankan sandaran bangku kuat menahan beban
  • Posisikan tubuh membelakangi bangku dan lakukan penekanan pada bangku menggunakan tangan
  • Pastikan posisi tangan membuka selebar bahu serta posisi jari menghadap ke bagian depan
  • Lalu panjangkan posisi kaki ke arah depan sampai dengan tumit menyentuh bagian lantai secara perlahan
  • Setelah itu posisikan kembali ke posisi semula dengan mendorong secara perlahan
  • Lalu ulangi sesuai dengan kebutuhan

Lunge

lunge

Gerakan lunge memiliki banyak manfaat meliputi peningkatan dari jaringan otot, meningkatkan fleksibilitas area panggul, meningkatkan kekuatan pada bagian tubuh inti dan dapat membentuk bagian bawah tubuh.

Berikut cara yang bisa diikuti untuk melakukan gerakan lunge.

  • Posisi tangan di panggul dan posisi badan tegak
  • Lakukan gerakan melangkah ke depan menggunakan kaki kanan disertai menahan kaki kiri di belakang perlahan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat
  • Pastikan kaki bagian kiri di belakang tidak menyentuh lantai
  • Kembali ke posisi awal secara aman dan nyaman
  • Setelah di posisi semula lakukan kembali gerakan dengan kaki bergantian

High Knees Running In Place

High Knees Running In Place

Gerakan ini termasuk ke dalam jenis latihan kardio. Untuk latihan kardio sendiri memiliki manfaat untuk memperkuat tungkai bawah dan dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh. Selain itu juga dapat merangsang jantung untuk memompa aliran darah dengan lebih cepat.

Berikut cara melakukan gerakan high knees running in place.

  • Posisikan badan berdiri tegak disertai kaki dibuka selebar pinggul
  • Fokuskan pandangan ke arah depan lurus disertai bagian lengan diposisikan menggantung ke bawah diletakan di bagian sisi tubuh
  • Lakukan gerakan lompat menggunakan satu kaki dengan tumpuan kaki  dengan posisi jinjit, dan lakukan sampai lutut terangkat setinggi daerah pinggul
  • Ikuti dengan gerakan lengan sesuai tempo gerakan lompat
  • Posisikan kembali pendaratan kaki yang telah melompat ke lantai dengan aman dan nyaman
  • Setelah itu lakukan kembali gerakan secara bergantian sesuai kebutuhan

4 comments

  1. Sudah pernah nyoba semua, ngaruh sih ke berat badan. Cuma sekarang nggak rutinkan lagi jadi dietnya Yoyo 🙂 nice sharing 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *